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脳にいい食べ物とは？海馬の萎縮を抑える食事のとり方

脳は1日に消費するエネルギー量の20%を使います。「これを食べれば大丈夫」という特定の食べ物はありませんが、栄養バランスの整え方には原則があります。海馬の萎縮を抑える食事のとり方を、朝食・食べる順番・コンビニでの選択という具体的な場面から解説します。

目次

1. 特定の食べ物より「多様性」

脳は多くのエネルギーを必要とし、糖質（ブドウ糖）以外の栄養素を供給することで機能を維持できます。糖質・タンパク質・脂質の三大栄養素に加え、ビタミン、ミネラル、食物繊維を摂取する。この「食品摂取の多様性」を意識した食材選びが基本です。

2. 和食と地中海食

どちらも多品目で、栄養バランスの取れた食事の代表例です。

• 地中海食：オリーブオイル、魚、ナッツ、果物、野菜、全粒穀物が中心。抗酸化物質とオメガ3脂肪酸が豊富
• 和食：魚、野菜、豆腐、海藻、発酵食品（味噌や納豆）が中心。脳に必要な栄養素を効率よく摂取できる

3. 朝食で脳のパフォーマンスが変わる

朝食を食べる人と食べない人では、脳の活動に差があることがわかっています。朝食を食べない場合、前日の夕食から何も食べていないことになります。人は眠っている間もエネルギーを消費しているため、起床時はエネルギーが不足した状態です。この状態では脳に十分なエネルギーを送れず、疲労感、集中力の低下、イライラが出やすくなります。

ただし、朝食の内容が糖質（ご飯やパン、麺類）のみでは不十分です。タンパク質・ビタミン・不飽和脂肪酸を一緒にとることで脳が活性化し、思考力や集中力の向上が期待できます。

4. 野菜から食べて血糖値の急上昇を抑える

ベジタブルファースト（野菜から食べ始めること）は、血糖値の急激な変動を抑えることにつながります。栄養バランスを考えて野菜をしっかり用意し、野菜から食べ始める。この2つを意識するだけで、脳にも体にも良い食事になります。

5. コンビニで選ぶなら

コンビニエンスストアでも、選び方によって脳にいい食事ができます。

サバ缶、ナッツ、サラダチキン、ヨーグルト、フルーツは脳に良い栄養素を含み、手軽に摂取できます。特にサバ缶とナッツが挙げられます。野菜サラダやスムージーもおすすめです。

簡単に作れるメニュー

野菜たっぷりのスープやサラダ、魚介類を使った簡単なグリル料理、ナッツやシードを使ったスムージー。短時間で作れて栄養バランスも整います。

6. 超加工食品には気をつける

カップ麺、菓子パン、冷凍食品といった加工度の高い食品は、カロリーが高い割に栄養素が偏っています。飽和脂肪酸、トランス脂肪酸、精製された炭水化物、食品添加物が多く、食物繊維が不足しがちです。塩分も多くなります。

超加工食品のとりすぎによる栄養の偏りは、記憶力などの認知機能の低下リスクを高める要因になるとされています。

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7. 食事の影響を海馬の大きさから確認する

海馬は認知機能の低下に先行して20・30代から萎縮が始まる一方、神経の生まれ変わりによって何歳からでも萎縮を抑え、大きくすることができる部位です。萎縮が進むか抑えられるかには、食事・運動・睡眠といった生活習慣が大きく関わります。

海馬測定MRI検査「BrainSuite」では、東北大学加齢医学研究所の研究成果にもとづくAI画像解析により、従来の脳ドックでは測れなかった健康なうちからの海馬の大きさを測定します。同性・同年齢との比較レポートで、現在の生活習慣が海馬に与えている影響を確認できます。

※海馬の状態には食事のほか、運動習慣や睡眠などの生活習慣が影響し、個人差があります。

8. よくある質問

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