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記憶・認知機能を知る

記憶力を上げる方法は？低下の原因と、今日からできる記憶のコツ

「固有名詞が出てこず『あれ』を連発する」「さっき考えていたことを思い出せない」。30代以降に感じやすい変化です。記憶をつかさどる海馬は、神経の生まれ変わりによって何歳からでも萎縮を抑えられます。記憶力の維持・向上は、海馬を健康に保つことから始まります。

目次

1. 記憶力を上げる6つの生活習慣

• 十分に眠る：睡眠中に脳は情報を整理し、記憶を定着させます。眠りを妨げる要因を取り除くことから
• 栄養バランスのよい食事：品目を増やすことが要点。和食の回数を増やし、魚介・野菜・穀類を組み合わせる
• 定期的に運動する：一定以上の強度の有酸素運動を半年以上継続すると、海馬に神経の生まれ変わりが起きます[※1]。階段を使う、早歩きをするなど日常から。週2〜3回の筋トレでも記憶力・集中力の向上が報告されています[※2,3]
• ストレスを軽減する：深呼吸などでストレスホルモンを抑制でき[※5]、萎縮リスクを下げます
• 趣味を楽しむ：知的好奇心は海馬によい影響を与えます。昔の趣味の再開でも十分です
• 人と交流する：交流はストレス要因を下げ、脳内ネットワークを活性化します

2. 記憶力が低下する6つの原因

記憶力の低下には海馬の萎縮が関わります。海馬は認知機能の低下に先行して20・30代から萎縮が始まります[※6]。

1. 睡眠不足：ストレス増加と免疫低下を招き、神経の生まれ変わりを抑えます
2. 運動不足：神経の生まれ変わりの機会を失い、アミロイドβの蓄積も進みます。蓄積は神経細胞を傷つけ、認知機能の低下につながります
3. 栄養の偏り：超加工食品（カップ麺、菓子パン、冷凍食品など）に偏ると、飽和脂肪酸・トランス脂肪酸・精製炭水化物・塩分が過剰になり、食物繊維が不足します
4. ストレス：コルチゾールの過剰分泌が萎縮リスクを高めます
5. 過度な飲酒：飲み過ぎた翌日に記憶が抜けるのは、海馬の働きが鈍るためです
6. 喫煙：認知症リスクを約2〜3倍高め、アルツハイマー型・脳血管性のいずれとも関係します

3. 仕事や日常で使える、記憶の3つのコツ

好奇心と結びつける

好奇心はドーパミンの分泌を促し、記憶力の向上と脳の萎縮抑制に働きます。覚えたいことを、興味のあることと結びつけると効率が上がります。

• 好きなこととの関連をイメージして覚える
• 好きなことにどう活かせるかを考えながら覚える
• 背景にある事象や原因を想像しながら覚える
• 数字や言葉の並びを、好きなことと語呂合わせする

浮かんだひらめきはメモを。視覚情報になることで次の発想につながります。

覚えた後に筋トレをする

単語を覚えた後に筋トレを行うと、2日後に思い出せる単語が増えると報告されています[※4]。勉強や知的作業のあとに、記憶の整理として筋トレを挟んでみてください。

覚えた日はよく眠る

レム睡眠中、脳は思考の整理と記憶の定着を行います。レム・ノンレムのサイクルを4〜5回繰り返せる6〜8時間が理想。特に入眠後90分の深いノンレム睡眠が質を左右します。試験前の徹夜より、眠るほうが定着します。

4. 海馬の大きさを測る

東北大学加齢医学研究所の20年以上の研究成果にもとづくAI検査「BrainSuite」では、海馬の体積、同性・同年齢との比較、経年変化シミュレーションを確認できます。萎縮が進んでいるか、抑えられているかを知ることが、生活習慣を見直す出発点になります。

5. まとめ

記憶力の維持・向上につながる見直しは6つ（睡眠・食事・運動・ストレス・趣味・交流）、避けたいのは2つ（過度な飲酒・喫煙）。そして記憶のコツは3つ（好奇心と結びつける／覚えた後に筋トレ／その日はよく眠る）。できることから始めてください。

6. よくある質問

参考文献

[※1] Erickson, K. I. et al. Proceedings of the National Academy of Sciences 108,7 (2011): 3017-22.

[※2] Soga, K. et al. Journal of Cognitive Enhancement 2,2 (2018): 200-7.

[※3] Landrigan, J-F. et al. Psychological Research 84,5 (2020): 1167-83.

[※4] Hashimoto, T. et al. Brain and Behavior 14,2 (2024): e3436.

[※5] Perciavalle, V. et al. Neurological Sciences 38,3 (2017): 451-8.

[※6] Raz, N. et al. Cerebral Cortex 15,11 (2005): 1676-89.

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