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筋トレは美肌にも効く。4か月で肌が若返る仕組みと、始め方

肌を若々しく保つには、日々のケアに加えて食事や運動といった健康的なライフスタイルが必要です[※3]。なかでも筋トレが美肌と関係することが、最新の研究でわかってきました。週2回・4か月という具体的な数字とともに解説します。

目次

1. 肌が老化する仕組み

シミやシワといった肌の老化現象は、紫外線によって老化物質である活性酸素が蓄積したり、加齢に伴うDNA損傷によって生じる「細胞老化」により引き起こされるとされています[※1]。

細胞老化は、肌の細胞の不活性、肌のバリア効果の低下、免疫老化、炎症、ストレス反応の増加といった影響を及ぼします[※2]。特にコラーゲン線維が豊富な結合組織で成り立つ真皮は、シワやハリといった肌年齢に大きく影響します[※1]。

運動は細胞内のミトコンドリアの機能を調節して肌の老化を防ぎ、炎症を抑制して肌の回復を促進することが報告されています[※3]。

2. 4か月の筋トレで皮膚は若返る

最新の研究から、筋トレが肌のアンチエイジングに効果があることがわかっています[※4]。週2回の筋トレを4か月行うことで、真皮の厚みに関わるバイグリカンという成分が増加し、皮膚の若返りにつながるという研究です。

※この研究では皮膚の弾力性と真皮構造を評価することで肌の状態をみています。

この研究では有酸素運動も肌の状態を良好に保つことが示されていますが、両者を比較すると、筋トレのほうが真皮の厚みを増加させ、より美肌効果を得られることが報告されています。

3. 美肌に良い筋トレ｜ジムに通っている方向け

上記研究では、トレーニングマシンを使って次の6種目を行っています。

1. レッグカール（ハムストリング：太ももの後ろ側）
2. レッグエクステンション（大腿四頭筋：脚の前側）
3. アームカール（上腕二頭筋：腕の力こぶ）
4. ローイング（広背筋：背中）
5. ショルダープレス（三角筋：肩）
6. チェストプレス（大胸筋：胸）

常に一定の強度ではなく、筋肉や筋力の適応・成長に合わせて徐々に強度を上げていくメニューが組まれています。下半身と上半身の両方を鍛えることが要点です。

進め方の目安

• 1回持ち上げられる重さの50%くらいの重量から始めて、重量に慣れる
• 慣れてきたら60%、70%、80%と徐々に強度を上げる
• 各種目10回3セットを目安に行う

いずれも一般的なスポーツジムにあるマシンで実施できます。

4. 美肌に良い筋トレ｜ジムに通っていない方向け

まずは自分の体重を利用した自重トレーニングから。

脚（スクワット）

膝がつま先より前に出ないよう、お尻を少し後ろに突き出してしゃがむと、脚の後ろの筋肉（ハムストリング）を鍛えられます。逆に膝をつま先より前に出し、お尻を地面に近づけるようにしゃがんでから立つ動作を繰り返すと、脚の前側（大腿四頭筋）を刺激できます。

上腕

500mlのペットボトルに水を入れて持ち、力こぶを作るように肘を曲げ伸ばしすると、上腕二頭筋を鍛えられます。慣れたら1L、2Lに変えて強度を上げます。

腕まわり

腕立てで肩（三角筋）、胸（大胸筋）、腕の後ろ側（上腕三頭筋）を鍛えられます。手幅を広くすれば大胸筋、狭くすれば三角筋や上腕三頭筋に効きます。体重を支えきれない場合は、両膝を地面につけた状態で構いません。

背中

公園の鉄棒や家の中にぶら下がれるものがあれば懸垂を。強度が高い種目なので、最初は鉄棒にゴムバンドを巻きつけて足を通すと、バンドの力を利用して行えます。バンドの弾性を変えることで強度を調節できます。

自重だけでは強度調節に限界があります。慣れてきたらダンベルを買う、ジムに通うなどして、重量を適切に管理したトレーニングに移行することをおすすめします。

5. 筋トレは脳も鍛える

筋トレの効果は筋肉と肌にとどまりません。習慣的な筋トレによって、記憶をつかさどる脳の「海馬」が大きくなることがわかっています[※5]。また、筋力が高いことや筋肉量が多いことは、優れた脳の処理速度と関連していることも報告されています[※6]。

あわせて読みたい：運動脳 ダンス脳 海馬とは？

6. よくある質問

参考文献

[※1] Shin SH et al. Frontiers in Physiology 2023; 14: 1195272.

[※2] Franco AC et al. Trends in Molecular Medicine 2022.

[※3] Karimi N. Frontiers in Physiology 2023; 14: 1279371.

[※4] Nishikori S et al. Scientific Reports 2023; 13: 10214.

[※5] Kim YS et al. Experimental Gerontology 2017; 97: 22-28.

[※6] Baumgartner NW, Kao SC. Brain and Cognition 2024; 175: 106139.

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