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海馬・脳を知る海馬とは？記憶をつかさどる脳の部位と、大きさを保つ方法
記憶の入口となる脳の部位「海馬」。この記事では、海馬の役割、20・30代から始まる萎縮の原因、何歳からでも海馬を育てる方法、そして海馬の大きさを測る検査までを順に解説します。
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1. 海馬とは｜記憶の入口となる小指ほどの部位
海馬（かいば）は、記憶をつかさどる脳の部位です。左右の脳に一対あり、大きさはそれぞれ小指ほど。タツノオトシゴに似た形から、その名がついています。
海馬には、他の部位と違う2つの特徴があります。ひとつは、認知機能の低下より先に、20・30代から少しずつ小さくなり始めること。もうひとつは、新しい神経細胞が生まれる「神経新生」が起こる部位で、何歳からでも萎縮を抑え、大きくできることです。
この記事の要点
- 海馬は記憶の入口。新しい記憶はまず海馬に入る
- 萎縮は20・30代から始まり、50代以降で加速する※1
- 運動・食事・睡眠・会話・好奇心で、萎縮は抑えられる
- 大きさはMRIとAIで測れる。変化は半年でも表れる
2. 海馬の役割｜覚える・学ぶ・判断する
新しい記憶は、まず海馬に入る
記憶のすべてが海馬に保管されるわけではありません。新しく覚えたことはまず海馬に入り、繰り返し使われる情報だけが大脳皮質へ移されて長期記憶になります。使われない情報は「忘れてよい」と判断され、消えていきます。海馬は、記憶を選び分ける一時保管庫といえます。
日常のなかで海馬が支えている3つのこと
覚える
人の名前や顔、家族との思い出、明日の予定。
学ぶ
新しい言語、趣味、仕事の手順を身につける。
判断する
過去の経験を引き出して、いま決める。
近年は、海馬の後部が自律神経や情動の制御に関わる部位と結びついていることも報告されており、記憶にもとづく感情の調整にも関与している可能性が示されています。
あわせて読みたい：記憶とは？短期記憶・長期記憶・作業記憶の違い／記憶力を上げる方法
3. 海馬の萎縮｜20・30代から始まり、生活習慣で変わる
海馬は20・30代から少しずつ小さくなり始め、50代を過ぎると体積の減少が加速します※1。進み方を左右するのは、加齢だけではありません。日々の生活習慣が、抑制と進行の両方に働きます。
萎縮を進める3つの要因
ストレス
ストレスホルモン（コルチゾール）の過剰な分泌は、海馬の萎縮リスクを高め、神経新生を抑えることがわかっています※2。ストレスをゼロにはできないので、発散する機会を定期的につくることが現実的な対策になります。
睡眠不足
睡眠が足りないとストレスが増え、間接的に海馬へ負担がかかります。いびきや高血圧など、眠りを妨げる要因を取り除くことから始めます。
過度のアルコール
飲み過ぎた翌日に記憶が抜けるのは、アルコールで海馬の働きが鈍るためです。多量の飲酒を長く続けると、認知機能の低下につながります。
萎縮が進むと、何が起きるか
海馬が小さくなると、新しいことを覚えにくくなります※3。予定が抜ける、覚えたはずの名前が出てこない、といった記憶力の変化として表れます。
また、脳内のアミロイドβというたんぱく質は、通常は分解・排出されますが、生活習慣の乱れが続くと蓄積します。蓄積は神経細胞を傷つけ、脳の萎縮を進め、アルツハイマー型認知症のリスクを高めます。蓄積は発症の20年ほど前から始まるとされ、健康なうちからの対策が意味を持ちます。
あわせて読みたい：認知症対策に。予防行動を意識した生活習慣／高血圧・いびきへの対策
4. 海馬を育てる5つの習慣
脳には「可塑性」があり、外からの刺激で機能や構造が変わります。海馬は神経新生が起こる部位でもあるため、何歳からでも萎縮を抑え、大きくすることができます。認知症の後天的リスク因子の4割強は、生活習慣の改善で下げられると報告されています※4。
01運動する
継続的な有酸素運動でBDNF（脳由来神経栄養因子）の血中濃度が上がり、海馬の神経新生が促されます※5。ウォーキング、ジョギング、ヨガなど、続けられる種目で構いません。目安は最大心拍数の50〜75%の強度。運動習慣がない方は40〜50%から始め、徐々に上げていきます（運動制限がある方は主治医にご相談ください）。
02バランスよく食べる
脳は1日の消費エネルギーの約20%を使います。「これを食べれば大丈夫」という食品はなく、鍵は品目の多さです。三大栄養素に加えてビタミン・ミネラル・食物繊維、EPAやDHAをとれるよう、多品目の日本食や地中海食が参考になります。
03十分に眠る
時間の確保と質の両方が要ります。体内時計を整える、室温・湿度と照明・音を調整する、軽い運動を習慣にする、寝具を見直す、就寝3〜4時間前からカフェインを控える。取り入れやすいものから一つずつで十分です。
04人と話す
人との交流はストレス要因を下げ、脳内のネットワークを活性化します。相手の話を理解し、相手を思って話す行為は脳の広い範囲を使います。積極的な会話は、年齢に関係なく海馬や前頭葉を活性化させます。
05好奇心をもつ
強い好奇心はストレスを減らし、脳の可塑性を高めます※6。趣味を深める、新しい言語や知識に触れる。楽しいと感じられることが、そのまま脳への働きかけになります。
あわせて読みたい：「運動脳」で話題！運動で海馬を鍛える／脳にいい食べ物とは？／睡眠が海馬に与える影響／好奇心と海馬
5. 海馬の大きさを測る｜MRI検査 BrainSuite
海馬は、生活習慣の良し悪しを敏感に反映し、増大や萎縮として変化が表れる部位です。だからこそ、大きさを知ることが脳の健康を確かめる手がかりになります。BrainSuiteデータベースに基づく海馬の年代別・性別ごとの平均体積と、脳全体に占める割合をあわせて、萎縮が進んでいるかを確認できます。
通常の脳ドックとの違い
海馬は小指ほどの大きさしかないため、MRI画像を医師が目視するだけでは、わずかな萎縮の判別は難しいのが実情です。一般的な脳ドックでわかるのは主に疾患の有無で、萎縮の度合いを数値で測るものではありません。
BrainSuiteは、東北大学加齢医学研究所が開発したAI画像解析技術にもとづく検査です。20〜80代の健常者約3,300例の頭部MRI画像に、約8年分（約400例）の同一被験者の縦断データを加えた脳画像データベースをもとに、撮像した画像をAIが解析し、海馬の体積を精密に計測します。
MRI撮像は10〜15分ほどで、横になっているだけで済みます。結果は同性・同年齢の平均との比較で確認でき、生活習慣の改善によって半年で海馬に変化が生じたとする研究報告もあります。
受け方と費用
BrainSuiteは脳ドックのオプションとして受ける方法と、単独で受ける方法があります。また、医療機関に直接申し込む「健診ドック受診」と、オンラインで検査チケット（19,800円・税込）を購入してから施設を選ぶ「チケット受診」からお選びいただけます。検査チケットは、大切な方に贈ることもできます。
健康診断と同じく年1回のペースで受けることで、経年変化をご確認いただけます。
あわせて読みたい：脳ドックの費用／脳ドックでわかること／頭部MRI検査とは
6. よくある質問
Q. 海馬はどこにありますか？
A. 左右の側頭葉の内側に一対あります。大きさはそれぞれ小指ほどです。
Q. 何歳から萎縮が始まりますか？
A. 20・30代から少しずつ始まり、50代以降で萎縮が加速するとされています※1。
Q. 一度小さくなった海馬は戻りますか？
A. 海馬は神経新生が起こる部位で、生活習慣の改善によって萎縮を抑え、大きくできることがわかっています。年齢の上限はありません。
Q. 海馬の大きさは自分でわかりますか？
A. 自覚症状ではわかりません。MRIで撮像し、AIで体積を計測することで数値として確認できます。
まとめ
海馬は記憶の入口で、20・30代から萎縮が始まります。一方で、神経が生まれ変わる部位でもあり、運動・食事・睡眠・会話・好奇心によって、何歳からでも萎縮を抑えられます。まず自分の海馬の大きさを知り、生活を見直すこと。それが脳の健康を保つ出発点になります。
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参考文献
- Raz N, et al. Regional brain changes in aging healthy adults. Cerebral Cortex. 2005;15(11):1676-89.
- Chattarji S, et al. Neighborhood matters: divergent patterns of stress-induced plasticity across the brain. Nat Neurosci. 2015;18(10):1364-75.
- Kramer JH, et al. Longitudinal MRI and cognitive change in healthy elderly. Neuropsychology. 2007;21(4):412-8.
- Livingston G, et al. Dementia prevention, intervention, and care: 2020 report of the Lancet Commission. Lancet. 2020;396(10248):413-46.
- Erickson KI, et al. Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. PNAS. 2011;108(7):3017-22.
- Taki Y, et al. A longitudinal study of the relationship between personality traits and the annual rate of volume changes in regional gray matter in healthy adults. Hum Brain Mapp. 2013;34(12):3347-53.